Lehká verze · Plná verze webu · V nouzi volejte 112

Kondice: proč se v krizi vyplatí mít sílu a dech

V krizi se chodí pěšky, nosí voda a děti, stojí se ve frontách a málo se spí. Jednoduchý týdenní program pro běžného člověka i pro seniory, bez zázračných slibů.

Kondice není sport pro mladé. Je to schopnost zvládnout těžký den: dojít, unést, vydržet. A dá se zlepšit v každém věku, po malých krocích.

Proč na kondici v krizi záleží

Představte si první dny bez proudu nebo s omezenou dopravou:

Chodí se pěšky. Do obchodu, pro děti, k příbuzným, protože auto nemá benzín nebo autobus nejede.
Nosí se. Balená voda, nákup, dítě, starší soused po schodech, když nejede výtah.
Stojí se. Ve frontě na vodu, v obchodě, na úřadě.
Málo se spí. Starosti, zima, noční zprávy, malé děti.
Je víc stresu. A s ním pomáhá i pohyb.

Nemusíte být sportovec. Jde o to, abyste unesli 10 litrů vody do třetího patra a druhý den mohli jít znovu.

Kolik pohybu doporučuje WHO

Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým:

150 až 300 minut středně náročného pohybu týdně. Například svižná chůze, kdy se mírně zadýcháte, ale ještě mluvíte.
Posilování alespoň 2 dny v týdnu, které zapojí hlavní svalové skupiny.
Lidem nad 65 let navíc pestrý pohyb zaměřený na rovnováhu a sílu alespoň 3 dny v týdnu. Pomáhá předcházet pádům.

Podle WHO pravidelný pohyb také zmírňuje příznaky deprese a úzkosti a může zlepšit celkovou pohodu.

Jednoduchý týdenní program

Program je pro zdravé dospělé, kteří chtějí začít. Pokud máte nemoc srdce, vysoký tlak, potíže s klouby, jste těhotná nebo dlouho jste se nehýbali, poraďte se nejdřív s lékařem.

Den	Co	Jak dlouho
Pondělí	Svižná chůze	30 minut
Úterý	Síla doma (viz níže)	15 až 20 minut
Středa	Chůze s batohem	30 až 45 minut
Čtvrtek	Schody a protažení	15 minut
Pátek	Síla doma	15 až 20 minut
Sobota	Delší procházka, výlet, kolo	60 minut a víc
Neděle	Odpočinek, protažení	podle chuti

Chůze s batohem

Začněte s prázdným batohem. Každý týden přidejte jednu půllitrovou láhev vody. Váhu zvyšujte jen tehdy, když vás druhý den nic nebolí. Dobrý cíl pro zdravého dospělého je ujít hodinu s batohem, ve kterém nesete pár litrů vody.

Schody

Chůze do schodů posiluje nohy a dech. Začněte jedním patrem a pomalu přidávejte. Držte se zábradlí a schází se pomalu.

Síla doma, bez nářadí

Dřep ke židli. Sedněte si a hned se postavte, bez pomoci rukou. 2 až 3 série po 8 až 12 opakováních.
Klik o stěnu nebo o stůl. 2 až 3 série po 8 až 12.
Nošení tašek. Dvě tašky s balenou vodou, rovná záda, projděte se po bytě nebo po chodbě.
Výpony na špičky u kuchyňské linky. 2 série po 15.

Protažení

Pár minut po každém cvičení: lýtka, stehna, ramena, záda. Bez houpání, jen do mírného tahu.

Pro seniory a lidi s omezenou hybností

Všechno se dá upravit. Důležitá je pravidelnost, ne výkon.

Chůze v bytě, na chodbě nebo kolem domu. Klidně s holí nebo s chodítkem.
Vstávání ze židle bez pomoci rukou, nejdřív s oporou.
Rovnováha: stoj na jedné noze u kuchyňské linky, s rukou na opoře.
Přenášení drobných věcí po bytě, například láhev vody z kuchyně do pokoje.
Cvičte v době, kdy je u vás někdo, nebo mějte telefon po ruce.

Když se vám zatočí hlava, objeví se bolest na hrudi nebo dušnost, cvičení přerušte a vyhledejte lékaře.

Spánek a hlava

Odolnost není jen ve svalech. Když jste unavení, hůř se rozhoduje.

Spánek. Choďte spát a vstávejte v podobnou dobu. Večer odložte telefon a zprávy.
Pohyb proti stresu. Po náročném dni zvolte raději krátkou procházku než další hodinu u zpráv.
Venku a s lidmi. Procházka se sousedem nebo s rodinou spojí pohyb i rozhovor.

Víc o zvládání úzkosti najdete na stránce Psychika.

Chcete víc?

Pokud uvažujete o aktivní záloze, Ministerstvo obrany radí podívat se předem na fyzické testy vojáků a trénovat podle nich. A další způsoby, jak se zapojit, najdete na stránce Co můžu udělat já.

Krok na dnes: Napište si na lednici týdenní cíl: třikrát půl hodiny svižné chůze, z toho jednou s batohem. Každý splněný den odškrtněte.

Odkud to víme

Plná verze stránky