Lehká verze · Plná verze webu · V nouzi volejte 112

Psychika v krizi

Strach z války je normální reakce. Ukazujeme, jak zvládat úzkost, jak mluvit s dětmi, kdy vypnout zprávy a kam zavolat, když je toho moc.

Strach z války je normální. Neznamená, že jste slabí. Znamená, že vám na někom záleží.

Počítáme s tím, že útok Ruska na NATO může přijít, a o tom se nemluví snadno. Nebudeme vám tvrdit, že se nic neděje. Ukážeme vám ale, jak strach unést, aby vás nesvazoval. Kdo ví, co dělat, bojí se obvykle méně.

Když přijde úzkost

Úzkost se může projevit bušením srdce, sevřeným žaludkem, nespavostí nebo neustálým přemýšlením „co kdyby“. To se stává mnoha lidem.

Co může pomoct:

• Pomalý dech. Pár minut dýchejte pomalu a zhluboka. Výdech nechte delší než nádech.
• Udělejte jednu konkrétní věc. Strach roste z bezmoci. Napište kontakty na papír, připravte vodu, domluvte se s rodinou. Nápady najdete na stránce Co mohu udělat já.
• Držte denní režim. Spánek, jídlo, práce, pohyb. Pravidelnost dává pocit kontroly. Pomáhá i fyzická kondice.
• Mluvte s lidmi. Sdílený strach je menší. Ozvěte se někomu, kdo je na tom podobně.
• Pomáhejte druhým. Pomoc sousedovi nebo zapojení do spolku vrací pocit, že něco zmůžete.

Světová zdravotnická organizace vydala příručku Doing What Matters in Times of Stress s krátkými cvičeními na zvládání stresu. Existuje i v češtině.

Kdy vypnout zprávy

Být informovaný je důležité. Sledovat zprávy celý den ale obvykle nepřidá nic, co byste potřebovali vědět. Zato vás může vyčerpat. Světová zdravotnická organizace v krizi radí omezit zprávy, ze kterých máte úzkost, a hledat informace v určených časech, jednou nebo dvakrát denně. Ministerstvo zdravotnictví s Národním ústavem duševního zdraví po střelbě na Filozofické fakultě v roce 2023 radilo podobně: omezit média a sociální sítě, dát si od zpráv pauzu a před spaním je vynechat.

• Jednou nebo dvakrát denně stačí. Vyberte si pevné časy a jeden nebo dva ověřené zdroje, třeba Český rozhlas.
• Vypněte upozornění. Zpravodajské aplikace nemusí pípat každých deset minut.
• Ne před spaním. Poslední hodinu před spaním zprávy vynechte.
• Pozor na videa na sítích. Drastické nebo šokující záběry bývají sestříhané tak, aby vás vyděsily. Některé jsou falešné. Jak je poznat, ukazuje kapesní karta.
• Kdy zprávy naopak zapnout: když zazní siréna. Tehdy poslouchejte rádio, dokud nevíte, co dělat.

Strach je i nástroj těch, kdo chtějí zemi oslabit. BIS popisuje, že útočníci často natáčejí sabotáže, aby se záběry šířily jako propaganda. Když se nenecháte vyděsit, nefunguje to. Víc o tom, jak se nenechat strhnout, je na stránce Panika.

Jak mluvit s dětmi

Děti poznají, že se něco děje, i když jim nic neřeknete. Mlčení je nechává se strachem samotné. Proto s nimi mluvte.

• Nejdřív se zeptejte, co ví. Co slyšely, co viděly, co je trápí. Opravte to, co je nepravdivé.
• Mluvte pravdivě a přiměřeně věku. Malému dítěti stačí jednoduchá věta. Teenager chce vědět víc a má právo na upřímnou odpověď.
• Neříkejte, že se nic nemůže stát. Řekněte, co pro bezpečí děláte: máme plán, víme, kde se sejdeme, víme, co dělat při siréně.
• Přiznejte vlastní pocity. Můžete říct, že máte taky obavy. Jen ať z vás dítě cítí klid a jistotu, že se o něj postaráte.
• Nemusíte znát všechny odpovědi. „To nevím, ale zjistím to“ je v pořádku.
• Ukazujte pomocníky. Hasiče, lékaře, vojáky, sousedy, kteří pomáhají.
• Bez nálepek. Mluvte o tom, co dělá ruský stát a jeho armáda, ne o tom, že jsou „zlí všichni Rusové“. Spolužák s ruským jménem za nic nemůže.
• Zapojte je. Ať dítě pomůže s rodinným plánem nebo s batůžkem. Mít úkol pomáhá.
• U malých dětí vypněte zprávy. UNICEF doporučuje zvážit vypnutí zpráv, když jsou u toho malé děti.

Všímejte si změn: zlé sny, bolesti břicha, nespavost, stažení se do sebe. Když trvají déle, poraďte se s pediatrem nebo psychologem.

Další rady najdete na státním webu na stránce Komunikace s dětmi.

Kam zavolat, když je toho moc

Nemusíte to zvládat sami. Tyto linky uvádí web opatruj.se Národního ústavu duševního zdraví. Všechny fungují nonstop a zdarma:

Když jde o život, volejte 155 nebo 112.

Co to znamená pro vaši domácnost

Psychická odolnost se dá trénovat stejně jako kondice. Promluvte si doma o tom, čeho se bojíte, a domluvte se, co s tím uděláte. Často stačí jeden večer u stolu.

Krok na dnes: Vyberte si dva pevné časy denně na zprávy a mimo ně vypněte upozornění zpravodajských aplikací.

Odkud to víme

• 72h.gov.cz: Podpora v těžkých chvílích
• 72h.gov.cz: Komunikace s dětmi
• opatruj.se (Národní ústav duševního zdraví): Okamžitá pomoc, krizové linky
• UNICEF: How to talk to your children about conflict and war (anglicky; ptát se dítěte, co ví, mluvit klidně a přiměřeně věku, omezit zprávy u malých dětí)
• ČT24: Jak mluvit s dětmi o válce? Centrum Locika připravilo návod
• WHO: Doing What Matters in Times of Stress (příručka zvládání stresu, existuje i v češtině)
• WHO: Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak (anglicky; omezit zprávy, které vyvolávají úzkost, informace hledat v určených časech jednou nebo dvakrát denně)
• CNN Prima News: Ministerstvo zdravotnictví a NUDZ radí po tragédii omezit média a sociální sítě, před spaním je vynechat

Plná verze stránky